Oefeningen voor je benen


Je knieën komen dus niet voorbij je voeten. Eigenlijk net alsof je op een stoel zit. Zie ook de afbeelding hierboven. Om van het muurzitten tegelijkertijd een goede buikspieroefening te maken is het belangrijk om je buikspieren tijdens de hele oefening goed aan te blijven spannen en je onderrug tegen de muur aan te drukken. Op die manier voorkom je dat je buikspieren uitgeschakeld worden en dat je rugspieren de taak over moeten nemen. Start met 15 seconden muurzitten en 15 seconden rust. Begin rustig, in het begin denk je misschien dit houd ik toch nooit vol? Dan weet je én ding zeker: het is een goede oefening.

hele effectieve oefening voor het versterken van je bovenbenen. Het voordeel isdat je het overal kunt doen, je been letterlijk kunt opblazen je geen lastige technische bewegingen hoeft te maken en je geen gewicht nodig hebt. Het is dus een hele eenvoudige oefeningen waarbij de kans op blessures zo klein mogelijk is dit in tegenstelling tot andere oefeningen waarbij je met veel gewicht traint. Het muurzitten is zo effectief doordat het naast je bovenbeenspieren (de voornaamste spieren die met deze oefening getraind worden) ook je bilspieren, je buikspieren en je onderrugspieren traint. Tegelijkertijd is deze oefening dus ook een belangrijk buikspieroefening zonder dat je dit in eerste instantie misschien gedacht zou hebben. Hoe voer je de wall sit uit? Je gaat (heel verassend ) tegen de muur staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je voeten naar voren wijzend. Je zakt met een gestrekte, rechte rug door je benen totdat je in een positie van 90 graden tegen de muur staat. Je bovenlijf heeft dus een hoek van 90 graden met je bovenbenen, je bovenbenen hebben een hoek van 90 graden met je onderbenen en je onderbenen hebben een hoek van 90 graden met je voeten.

Als je regelmatig sport heb je vast wel eens last gehad van je knie, of het gebied om je knie heen. De knie heeft een belangrijke functie bij het buigen en strekken van zowel je bovenbeen als je onderbeen. Daarnaast is de knie een belangrijke stabilisator van het boven- en onderbeen. De knie wordt gestabiliseerd door de kniebanden, samen met de bovenbeenspieren en de kniepees wordt het kniegewricht bijeengehouden. De quadriceps zijn verantwoordelijk voor het bewegen, of beter gezegd het strekken van het kniegewricht, en tegelijkertijd ook het bieden van stevigheid aan de knie. De quadriceps femoris zoals de spier heeft, bestaat uit vier koppen, die een rechtstreekse aanhechting aan het dijbeen heeft. De vier koppen van deze skeletspier zijn: de rectus femoris, vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis. Alle vier de spieren zijn aangehecht aan dezelfde pees (de patella pees) die in verbinding staat met het scheenbeen. Doordat het bovenbeen relatief veel spiermassa bevat, kun je deze gemakkelijk sterker maken, doormiddel van én hele effectieve oefening waarbij je niet 1 kg aan gewicht nodig hebt. Het trainen van je bovenbenen heeft naast dat het zorgt voor een stabiele (aansturing van de) knie nog een ander voordeel. Krachttraining zorgt namelijk voor de aanmaak van groeihormoon, dit is belangrijk om stevige spieren te kweken.

4 biloefeningen voor sterke benen strakke billen women


Het trainen van je (boven)beenspieren is cruciaal. Het sterker maken van je bovenbeenspieren is voor de weegt meeste mensen in de gym niet het eerste waar ze aan denken. Naast cardiotraining, train je de meer kleinere spiergroepen zoals je armen, schouders, rug, buikspieren, en overige rompspieren. Als er dan nog wat tijd over is, ok, dan pakken we ook nog én of twee beenoefeningen mee, maar vaak wordt hier minder aandacht aan besteed. Bovenbenen, de grootste spiergroep van ons lichaam. Sterke bovenbeenspieren zijn heel functioneel. Je benen bestaan voor het grootste gedeelte uit spieren en vormen dan ook de grootste spiergroep van ons lichaam. Maar waarom zijn die bovenbeenspieren nu belangrijk? Dit heeft te maken met de aansturing van je knie.

Oefeningen - pagina 51 - m forum


Waar moet je op letten? Strakke billen komen niet zo maar aanwaaien. Er zijn maar heel weinig vrouwen met genetische superbillen. Om strakke en mooie billen te krijgen moet je de juiste oefeningen doen en hard trainen. Wil je dat je billen opvallen? Let dan vooral op dat je benen niet te hard groeien. Anders zie je het onderscheid niet.

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt. Heb je het idee dat je deze oefening onder de knie hebt? Dan kun je hem zwaarder en effectiever maken door een been uit te strekken of op te trekken waardoor je op én been steunt.

Wissel hierbij links en rechts. De glute bridge (eerste filmpje) is zonder gewicht en kun je bijvoorbeeld 20 keer doen; langzaam en geconcentreerd. De hip thrust is met gewicht (2de filmpje). Glute Bridge, hip Thrust. . Bulgarian Split Squat, dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt. Doe drie tot vier setjes van 8-12 herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.

Hardlooptraining - een complete workout voor

Lunges kun je buikvet eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Hoe de lunge moet, zie je in de onderstaande video. Doe bijvoorbeeld drie setjes van acht tot twaalf herhalingen. Glute bridge of hip thrust. De glute bridge is een oefening die perfect is om je billen te liften en shapen. Daarbij train je ook nog eens je core!

Waardevolle Agile by ben Linders

Ga voor die strakke billen. Leren hoe je dit kan bereiken? . Neem een kijkje naar. Meer dan 250 paginas aan schemas en informatie om aan de slag te gaan. Pull-through, de pull-through is een van de beste oefeningen voor je bilspieren. Het lijkt een beetje op de kettlebell swing. Zie onderstaande video voor de uitvoering. Doe drie tot vier setjes van acht tot twaalf herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert. Lunges, lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings.

Gebruik eventueel een yogamatje als ondergrond. Zorg dat je rug recht is, en je buik dus niet naar de vloer zakt. Begin met je rechterbeen: duw je hak richting het plafond terwijl je je been in een hoek van ongeveer 90 graden houdt. Op deze manier isoleer je je bilspier. Laat je been vervolgens langzaam terugzakken. Herhaal dit een aantal keer, wissel vervolgens van been. Maak, als je geen extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld setjes van 20 herhalingen per been en herhaal dit drie keer. Je kan deze oefening ook trainen in de Smit-machine. Hierdoor wordt het een stuk zwaarder!

Weg met buikvet Gids: van dikke buik naar strakke buik

Het internet staat er vol mee: plaatjes van mooie ronde vrouwenbillen met teksten als she squats. Dat de squat een goede oefening is om rondere billen te krijgen, is niets nieuws, maar wist je dat er veel effectievere oefeningen zijn om je billen een lift te geven? Bekijk hier de 5 beste oefeningen en d ownload gratis een schema voor strakkere billen. Hieronder staat een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Voordat je begint, kun je het beste eerst even opwarmen door bijvoorbeeld op de crosstrainer te gaan staan, een aantal rekoefeningen te doen of thuis een aantal keren de trap op- en aflopen. Glute kickback, glute kickback zijn kan op verschillende manieren. Er bestaat een speciaal fitnessapparaat voor, maar je kunt deze oefening ook zonder extra gewicht of met een gewichtje om je enkel uitvoeren. Deze oefening isoleert je bilspier en is essentieel voor een killer booty. Je voert donkey kicks als volgt uit: ga op je handen en knieën zitten.

Oefeningen voor je benen
Rated 4/5 based on 799 reviews